Plan sur 9 semaines pour les hospitaliers 30km 1350d+ (article d’Eric)

A la fin de cet article figurent des exemples de circuits (gpx) pour préparer le 27km des hospitaliers

Au 31/08 : PLAN sur 9 semaines pour les Hospitaliers, 30 km 1350m +/-, 4 séances/semaine
Bien lire les recommandations à la fin du plan !

  • Semaine 1 du 27/08 au 2/09 :
  1. 1h endurance
  2. séance seuil : 30’ endurance + 3×7’ au seuil, terrain vallonné (récup : 3’ entre les séries) + 5’ à 15’ footing récup.
  3. Séance VMA côtes : 30’ endurance puis PPG et 2 ou 3x10x15’’/15’’ en nature (vite = VMA+/lent) (récup de 3’ entre)
  4. Sortie longue 1h30 à 2h sur terrain vallonné (400 à 600m de déniv) : varier les allures en reprenant celles de la semaine avec par exemple, 2×5’ au seuil, le reste en endurance (<75%VMA) : type Montaud ou Pène
  • Semaine 2 du 3 au 9/09 :
  1. 1h endurance dont 2×10’ proche de l’allure marathon (75 à 80 % VMA donc < seuil) ou 1h endurance
  2. séance seuil : 30’ endurance + 3×8’ au seuil, terrain vallonné (récup : 3’ entre les séries) + 5’ à 15’ footing récup.
  3. Séance VMA côtes : 30’ endurance puis 2×8 côtes en 30’’/45’’ (vite en montée/relax en descente) (récup de 3’ entre)
  4. Sortie longue 2h sur terrain vallonné (600 à 800m de déniv) : varier les allures en reprenant celles de la semaine avec 2×5’ au seuil et 2×10’ allure marathon, le reste en endurance (<75%VMA) : type Montaud ou Pène
  • Semaine 3 du 10 au 16/09 :
  1. 1h endurance
  2. séance seuil : 30’ endurance + 3×10’ au seuil, terrain vallonné (récup : 3’ entre les séries) + 5’ à 15’ footing récup.
  3. Séance VMA : 30’ endurance puis 2x10x30’’/30’’ (vite = VMA/lent=footing) (récup 3’ entre)
  4. Rando-trail : 2h30 à 3h30 (800 à 1200m de dénivelé) : dominante course si possible, type Sérannes
  • Semaine 4 du 17 au 23/09 : semaine d’assimilation ou pas selon le travail effectué avant.
  1. 1h endurance
  2. 1h30 vélo ou VTT endurance ou séance seuil : 30’ endurance + 3×8’ au seuil bas, terrain vallonné (récup : 3’ entre les séries) + 5’ à 15’ footing récup : selon travail semaines 1,2 et 3.
  3. 1h endurance dont 10’ allure marathon et finir vite 5’ ou séance VMA : 30’ endurance puis 2x10x30’’/30’’ (vite/lent) (récup 3’ entre) : selon travail semaines 1,2 et 3.
  4. Trail de préparation (donc « en-dedans ») type 20km et 1000+/- (Duo des Lavagnes) ou Sortie longue 2h sur terrain vallonné (600 à 800m de déniv) relax ou
    séance mixte 1h à pied +1h30 VTT
  • Semaine 5 du 24/09 au 30/09 :
  1. 30’ endurance + 2×12’ allure marathon (75 à 80 % VMA donc < seuil) + 5 à 10’ relax ou 1h endurance
  2. séance seuil : 30’ endurance + 10’+8’+6’ au seuil bas puis haut, terrain vallonné (récup : 3’ puis 2’ entre les séries) + 5’ à 15’ footing récup.
  3. Test VAMEVAL CRC
  4. Sortie longue 2h15 sur terrain vallonné (800 à 1000m de déniv) : varier les allures en reprenant celles de la semaine avec 2×5’ au seuil et 2×15’ allure marathon, le reste en endurance (<75%VMA)
  • Semaine 6 du 1 au 7/10 :
  1. 1h endurance sans dénivelé
  2. séance seuil : 40’ endurance + 2×15’ au seuil bas, terrain vallonné (récup : 3’ entre les séries) + 5’ à 15’ footing récup.
  3. Séance VMA côtes : 30’ endurance puis 2×8 côtes en 30’’/45’’ (vite en montée/relax en descente) (récup de 3’ entre)
  4. Rando-trail : 3h (800 à 1200m de dénivelé) : dominante course si possible ou course RaspeTrail mais relax !
  • Semaine 7 du 8 au 14/10 :
  1. 1h endurance sans dénivelé
  2. séance seuil : 40’ endurance + 20’+10’ au seuil bas puis haut, terrain vallonné (récup : 3’ entre les séries) + 5’ à 15’ footing récup.
  3. 1h endurance + 10 lignes droites (100m) allure VMA+ mais relâchée (récup 10 à 20’’)
  4. Sortie longue 2h30 sur terrain vallonné (800 à 1000m de déniv) : varier les allures
  • Semaine 8 du 15 au 21/10 :
  1. 1h endurance + 10 lignes droites (100m) allure VMA+ mais relâchée (récup 10 à 20’’)
  2. Seuil : 30’ endurance puis 20’ au seuil, terrain vallonné puis 10’ relax
  3. 1h endurance terrain plat
  4. 1h endurance + 10 lignes droites (100m) vite mais relâchée ou repos ou vélo
  • Semaine 9 du 22/10 au 28/10:
  1. 20’ relax puis 4×2’ allure marathon
  2. 20’ relax puis 3×2’ allure marathon
  3. 20’ relax puis 2×2’ allure marathon
  4. Samedi 27/10 : COURSE
  • 3 séances course / semaine peuvent largement suffire avec une séance de VTT (ou natation…) en plus, à la place de la séance du lundi en endurance.

  • Ne pas enchaîner 2 séances « dures » dans la semaine sans jour intermédiaire (comme VMA puis seuil à la suite) : toujours un jour de récup ou d’endurance.

  • « Ecouter » son corps : au moindre signal, lever le pied et ne pas hésiter à laisser tomber une heure d’endurance (repos ou vélo à la place).

  • Séance VMA ou côtes : peut-être fait pendant l’entraînement du vendredi et peut être remplacé par d’autres formules que celles proposées ici.

  • Séance « seuil » : respiration cadencée mais maîtrisée, peut être fait pendant l’entraînement du mercredi.
    Donc semaine type :

  • Lundi : endurance ou VTT : très relax : important pour assimiler la charge de la semaine
  • Mercredi : seuil
  • Vendredi : VMA
  • Dimanche : sortie longue ou rando-trail.

  • Si 5 séances/semaine, rajouter 1h30 à 2h de VTT sur la séance en plus.

Bon entraînement !

Montaud 20km :

Le GPX de la Séranne va suivre sous peu ici

Une pensée sur “Plan sur 9 semaines pour les hospitaliers 30km 1350d+ (article d’Eric)

  • 12 septembre 2018 à 11:13
    Permalink

    Bonjour et merci pour le programme.
    Serait-il possible, d’inscrire quelque part sur le site du CRC par exemple, les définitions des différents termes employés : seuil haut, seuil bas, seuil, vma….
    Pour les non utilisateurs au quotidien de ces termes (ou pour ceux qui ont une mémoire de poissons rouges, moi entre autre 🙂 ) cela pourrait ainsi permettre une meilleure compréhension.

    Par avance merci et encore merci pour toutes les infos obtenus grâce à notre cher club !

    Sylvain

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