1er TEST VMA DU CRC – saison 2018/2019

Chers membres du CRC,

Vendredi 28 septembre 2018 est prévu un test VMA (VITESSE MAXIMALE AÉROBIE).

Rendez-vous au parking du foyer à 18h30. Ne pas oublier de prendre son cardiofréquencemètre mètre si vous en possédez un.   Si vous êtes en retard, venez directement à Fondespierre, sur la piste.

Afin de vous aider à comprendre au mieux  cet évènement, vous trouverez ci-après une synthèse concernant cette fameuse VMA.

Faire des kilomètres n’est pas suffisant pour progresser en course à pied, l’entraînement nécessite de travailler certaines composantes qui interviennent dans la performance dont la vitesse maximale aérobie. Cette dernière est définie de la manière suivante : vitesse obtenue par l’athlète lorsque sa consommation d’oxygène devient maximale. Cette vitesse maximale ne pouvant être maintenue qu’entre 4 à 8 minutes selon les coureurs.
La VMA s’évalue en pratiquant des tests de terrain (sur piste essentiellement) ou des tests de laboratoire.

Le test que vous allez réaliser est le VAMEVAL : c’est un test à allure progressive avec des paliers de 1 minute (si vous avez une montre qui indique votre vitesse de course et un cardiofréquencemètre  c’est le moment ou jamais de les utiliser ! Nous verrons par la suite l’intérêt de ce matériel).

La piste de Fondespierre sera balisée par les entraîneurs qui auront installé un plot tous les 20 mètres; il n’y aura pas d’échauffement.

Déroulement du test : au signal sonore vous partirez d’un plot. A chaque nouveau signal sonore, vous devrez vous trouver au plot suivant. A noter que la vitesse augmente progressivement de 0.5 km/h par palier d’une minute. Cela signifie que les bips sonores seront de plus en plus rapprochés afin de vous permettre d’atteindre progressivement votre VMA. Dès que vous aurez un retard de plus d’un mètre par rapport au plot et que vous n’arriverez pas à combler ce retard sur les trois plots suivants les entraîneurs vous arrêterons et vous indiquerons votre palier. La VMA sera déterminée à partir d’une table de conversion.

Si vous respectez le protocole du test VAMEVAL lorsque vous atteindrez votre VMA vous atteindrez également votre fréquence cardiaque maximale. C’est à ce stade que l’utilisation d’une montre et d’un cardio est intéressante. En effet lors de votre décrochage, vous devrez regarder les valeurs de vitesse et de fréquence cardiaque indiquées par votre matériel, elles constitueront les éléments essentiels pour un entraînement sur mesure.

Une fois votre VMA connue, dans la pratique cela va vous servir pour adapter les entraînements proposés à votre cas.
En effet lors d’un entraînement de type 30’ vite et 45 ‘ récup vous allez vous servir de votre VMA pour calculer la distance à parcourir à vive allure en 30 secondes.

Voici la méthode de calcul :
•        VMA = 14km/h (14.000 m/h)
•        Distance parcourue en une seconde = 14.000 m : 3.600 s (1h = 3.600 s) = 3.89 m
•        Distance parcourue en trente secondes = 3.89 m x 30 s = 116.7 m

Donc si lors de votre test, votre VMA a été de 14 km/h, vous devrez au cours de votre prochaine séance de 30’/45’ parcourir 116.7 m à 100 % VMA (14 km/h) et récupérer sur le retour à 60 % VMA.

Vous pourrez également vous servir de votre Fréquence Cardiaque Maximale FCM, nombre de pulsations relevées au moment de votre décrochage lors du test VMA. Si vous aviez une FCM à 190 pulsations et si votre entraînement prévoit une sortie en endurance à 75 % FCM, vous devrez courir avec un rythme cardiaque autour de 142 pulsations/minute.

Vous retrouverez ces deux notions de VMA et de FCM dans les séances proposées au sein du club et également dans la presse spécialisée.

Pour terminer, il est important d’avoir à l’esprit que l’amélioration de la VMA se fait plus particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement ! Tous les coureurs même les plus grands champions souffrent pendant ces séances dites de VMA ou de fractionnés. Vous n’en serez que plus satisfaits lorsque vous constaterez vos progrès sur vos prochaines sorties ou courses.

J’espère que cette présentation synthétique vous permettra de mieux appréhender la séance de vendredi.

Bien sportivement,

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